Venengymnastik 1: drei Übungen im Sitzen

1. Eine Übung, die man auch am Schreibtisch durchführen kann: Auf einem Stuhl sitzend, ziehen Sie die Knie nach oben und bewegen sich, als ob Sie Velo fahren würden. Diese Übung können und sollten Sie mehrfach wiederholen und die Füsse zwischendurch fest auf den Fussboden stellen. Lockern Sie die Beinmuskeln durch Schütteln der Beine etwas auf.

2. Rutschen Sie auf dem Stuhl ganz nach vorne und sitzen Sie gerade und mit geschlossenen Beinen. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden und die Fusssohlen sollten auf dem Boden aufliegen. Stellen Sie die Füsse danach zunächst auf die Fersen. Rollen Sie langsam so ab, dass die Füsse auf den Zehen stehen. Nach 20 Wiederholungen machen Sie eine Pause und starten einen weiteren Durchgang.

3. Setzen Sie sich diesmal ganz weit nach hinten auf den Sitz in aufrechter Position. Stützen Sie den Rücken an der Stuhllehne ab. Halten Sie sich nahe dem Rücken an der Stuhllehne fest. Dann heben Sie einen Unterschenkel waagerecht an und kreisen mit dem Fuss zehnmal in eine Richtung, zehnmal in die entgegengesetzte Richtung und setzen den Fuss wieder ab. Anschliessend wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Nach einer Pause starten Sie einen weiteren Durchgang.

Venengymnastik 2: drei Übungen im Stehen

1. Ebenso einfach wie effektiv: Stehen Sie aufrecht und stellen sich langsam auf die Zehenspitzen. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und senken Sie die Fersen wieder ab. Diese Übung wiederholen Sie 10- bis 15-mal, machen eine kleine Pause und wiederholen weitere zwei Durchgänge.

2. Ähnlich einfach ist die nächste Übung, die besonders gut auf die Beinmuskeln einwirkt: Stellen Sie sich aufrecht hüftbreit hin und beugen Sie die Knie. Gehen Sie dabei so weit wie möglich in die Hocke. Knie und Zehenspitzen sollen eine senkrechte Linie bilden können. Bei Bedarf können Sie Arme und Hände zur Abstützung nehmen. In dieser Position verbleiben Sie einige Sekunden und richten sich danach wieder auf. Wiederholen Sie die Übung zehnmal mit Pausen dazwischen.

3. Diese Übung ist besonders geeignet, um Krämpfen vorzubeugen: Stellen Sie sich gerade hin und halten sich mit der rechten Hand irgendwo fest. Umfassen Sie mit der linken Hand das linke Bein über dem Sprunggelenk und ziehen Sie es so weit wie möglich zum Gesäss heran. Halten Sie die Wirbelsäule völlig gerade und spannen Sie dabei den Bauch an. Das Knie halten Sie mittig und ziehen es nicht zur Aussenseite. Bleiben Sie in dieser Position für eine Minute und lösen Sie sie langsam auf. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Venengymnastik 3: drei Übungen im Liegen

Die Liegeposition eignet sich gut für Dehnungsübungen. Diese fördern gezielt die Blutzirkulation.

 

1. Legen Sie sich auf den Rücken, flach und ohne Kissen. Umfassen Sie mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fast auf Höhe der Kniekehle. Ziehen Sie den Oberschenkel so weit, wie es schmerzfrei möglich ist, zur Brust. Strecken Sie nun den Unterschenkel Richtung Decke und ziehen die Fussspitze Richtung der Nase. Der Kopf und das linke Bein bleiben flach auf dem Boden. Behalten Sie die Dehnung für 60 Sekunden bei. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und üben im Anschluss dreimal je Bein.

2. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme seitlich an den Körper. Stützen Sie sich dann an der Hüfte ab und strecken die Beine nach oben, dass sie eine «Kerze» bilden. Radeln Sie in dieser Position mit den Beinen wie auf einem Velo und versuchen Sie, diese Übung 30 bis 60 Sekunden durchzuhalten. Legen Sie Hüfte und Beine wieder ab und wiederholen die Übung nach einer kurzen Pause noch einmal. Alternativ können Sie die Übung auch nur mit den Beinen machen, während der Rücken am Boden bleibt.

3. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie mit den Fussknöcheln einen kleinen Ball fest. Heben Sie diesen mit den Füssen vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine dabei in Hüft- und Kniegelenken rechtwinkelig. Strecken Sie Ihre Beine dann Richtung Decke und drücken Sie dabei den Ball, halten kurz die Position und senken danach die Beine wieder herunter. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

 

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Wir wünschen viel Erfolg – und noch wichtiger: viel Spass!